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Extensión de tríceps en polea alta
Brazos · Polea
La extensión en polea es el ejercicio de tríceps más usado que existe, y el más fácil de hacer mal sin notarlo. El peso baja, el brazo se estira, y aun así el pecho y el dorsal han hecho buena parte del trabajo.
El tríceps tiene tres cabezas, y la polea alta toca las dos que no cruzan el hombro. La cabeza larga exige el brazo por encima de la cabeza, y por eso la polea sola no basta.
Series, repeticiones y RIR
El trabajo monoarticular responde mejor a las repeticiones y al tiempo bajo tensión que a la carga alta.
RIR significa repeticiones en reserva: cuántas más habrías podido hacer al soltar la barra. RIR 2 es a dos del fallo.
Cómo se hace
- Coloca la polea alta, aproximadamente a la altura del pecho o algo por encima.
- Sitúate a medio paso de la torre e inclina el torso unos pocos grados hacia delante.
- Fija los codos contra las costillas. Son la única articulación que debe moverse.
- Empuja hasta estirar los brazos sin bajar los hombros a la vez.
- Aprieta un instante abajo con el codo todavía pegado.
- Deja subir controlado hasta pasar la horizontal, sin que el codo se mueva.
Errores frecuentes
- Los codos se van hacia atrás
- Entonces empujas el peso con el dorsal. Si lo notas en la espalda, es por esto.
- Inclinarte encima del peso
- Unos pocos grados hacia delante están bien. Si cuelgas sobre la barra con todo el torso, lo que mueve la pila es el peso corporal, no el tríceps.
- Recorrido demasiado corto
- Si paras antes de estirar el codo, te saltas la parte en la que el tríceps está más corto y más trabaja.
- La muñeca se dobla
- Si empujas con la muñeca flexionada, el golpe se lo lleva el antebrazo. Mantén mano y antebrazo en línea.
En qué se diferencia de las variantes vecinas
La cuerda deja separar las manos abajo y da algo más de recorrido, que muchos notan mejor en la cabeza lateral. La barra recta permite más peso.
A una mano se ven las diferencias entre lados y la mano puede girar libre. La extensión por encima de la cabeza, con mancuerna o polea, es la compañera importante: estira la cabeza larga a la que la polea alta nunca llega. Las extensiones tumbado quedan entre las dos, con el codo algo por detrás de la cabeza. Una sesión de tríceps debería tener una de cada.
Para qué sirve
La polea alta va al final de una sesión de empuje, o como primer ejercicio de tríceps si quieres calentar el codo antes del trabajo pesado. De diez a quince repeticiones con el codo quieto es lo correcto. Si solo haces dos ejercicios de tríceps, que uno sea en polea alta y otro por encima de la cabeza.
Músculos implicados
Principal: Tríceps.
Calcula tu 1RM estimado
La fórmula de Epley, a partir de una serie que hayas hecho de verdad. Es una estimación que se desvía al alza por encima de ocho repeticiones, así que quédate entre una y doce.
Introduce una serie para ver la estimación.
Cómo se llama en otros idiomas
- Norsk Triceps pushdown (kabel)
- English Triceps pushdown (cable)
- Svenska Tricepspushdown (kabel)
- Dansk Triceps pushdown (kabel)
- Deutsch Trizepsdrücken am Kabel
- Italiano Pushdown ai cavi
- Português Tríceps pulley (barra)
- Русский Разгибание рук на верхнем блоке
- Français Extension triceps à la poulie
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- Curl con barra
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- Press francés tumbado
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- Curl inverso
athlate registra el ejercicio, guarda los números y te dice qué levantaste la última vez.