Trizepsdrücken am Kabel

Das Pushdown ist die meistgenutzte Trizepsübung überhaupt und die, die am leichtesten unbemerkt falsch läuft. Das Gewicht geht runter, der Arm streckt sich, und trotzdem haben Brust und Latissimus einen guten Teil der Arbeit gemacht.

Der Trizeps hat drei Köpfe, und das Pushdown trifft die zwei, die nicht über das Schultergelenk laufen. Der lange Kopf verlangt den Arm über dem Kopf, und deshalb reicht das Pushdown allein nicht.

Sätze, Wiederholungen und RIR

Eingelenkübungen sprechen eher auf Wiederholungen und Spannungsdauer an als auf schwere Lasten.

RIR steht für reps in reserve, also wie viele Wiederholungen du beim Ablegen noch geschafft hättest. RIR 2 heißt zwei vor dem Muskelversagen.

So führst du sie aus

1. Stell das Kabel hoch ein, etwa auf Brusthöhe oder leicht darüber.
2. Steh einen halben Schritt vom Turm entfernt und lehn den Oberkörper ein paar Grad nach vorn.
3. Fixiere die Ellenbogen an den Rippen. Sie sind das einzige Gelenk, das sich bewegen soll.
4. Drück bis zu gestreckten Armen nach unten, ohne dabei die Schultern mitzudrücken.
5. Halte unten kurz, der Ellenbogen bleibt am Körper.
6. Lass kontrolliert nach oben, bis der Unterarm über die Waagerechte hinaus ist, ohne dass der Ellenbogen wandert.

Häufige Fehler

Die Ellenbogen rutschen nach hinten

Dann drückst du das Gewicht mit dem Latissimus nach unten. Spürst du es im Rücken, ist das der Grund.

Über das Gewicht lehnen

Ein paar Grad nach vorn sind richtig. Hängst du mit dem ganzen Oberkörper über der Stange, bewegt Körpergewicht den Stapel, nicht der Trizeps.

Zu kurze Bewegung

Stoppst du, bevor der Ellenbogen gestreckt ist, überspringst du den Teil, in dem der Trizeps am kürzesten ist und am härtesten arbeitet.

Das Handgelenk knickt ab

Drückst du mit abgeknicktem Handgelenk, nimmt der Unterarm den Schlag. Halte Hand und Unterarm in einer Linie.

So unterscheidet sie sich von den Nachbarvarianten

Das Seil lässt die Hände unten auseinandergehen und gibt etwas mehr Bewegungsumfang, was viele im äußeren Kopf besser spüren. Die gerade Stange lässt dich schwerer gehen.

Einarmiges Pushdown deckt Seitenunterschiede auf und lässt die Hand frei rotieren. Trizepsdrücken über Kopf, mit Kurzhantel oder Kabel, ist der wichtige Partner: es dehnt den langen Kopf, den das Pushdown nie erreicht. Der French Press liegt dazwischen, mit dem Ellenbogen leicht hinter dem Kopf. Ein Trizepstraining sollte von jedem eines haben.

Wofür sie sich eignet

Das Pushdown steht am Ende einer Drückeinheit oder als erste Trizepsübung, wenn du den Ellenbogen vor schwererer Arbeit aufwärmen willst. Zehn bis fünfzehn Wiederholungen mit ruhigem Ellenbogen sind richtig. Machst du nur zwei Trizepsübungen, nimm ein Pushdown und eine über Kopf.

Beanspruchte Muskeln

Primär: Trizeps.

Geschätztes 1RM berechnen

Epley-Formel, berechnet aus einem Satz, den du tatsächlich gemacht hast. Es ist eine Schätzung, die über acht Wiederholungen nach oben abweicht, also bleib zwischen eins und zwölf.

Wie sie anderswo heißt

• Norsk Triceps pushdown (kabel)
• English Triceps pushdown (cable)
• Svenska Tricepspushdown (kabel)
• Dansk Triceps pushdown (kabel)
• Español Extensión de tríceps en polea alta
• Italiano Pushdown ai cavi
• Português Tríceps pulley (barra)
• Русский Разгибание рук на верхнем блоке
• Français Extension triceps à la poulie

Weitere Übungen für Arme

• Langhantelcurl
• Curl mit SZ-Stange
• Scottcurl (Langhantel)
• Stirndrücken
• Französisches Drücken stehend
• Umgekehrter Curl

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