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Extension triceps à la poulie
Bras · Poulie
L'extension à la poulie est l'exercice de triceps le plus utilisé qui soit, et le plus facile à rater sans s'en apercevoir. La charge descend, le bras se tend, et pourtant les pectoraux et le grand dorsal ont fait une bonne part du travail.
Le triceps a trois chefs, et la poulie haute touche les deux qui ne croisent pas l'épaule. Le chef long exige le bras au-dessus de la tête, et c'est pourquoi la poulie seule ne suffit pas.
Séries, répétitions et RIR
Le travail monoarticulaire répond mieux aux répétitions et au temps sous tension qu'à la charge lourde.
RIR signifie répétitions en réserve : combien vous auriez encore pu en faire au moment de reposer la barre. RIR 2, c'est deux avant l'échec.
Comment l'exécuter
- Réglez la poulie en haut, à peu près à hauteur de poitrine ou légèrement au-dessus.
- Placez-vous à un demi-pas de la colonne et penchez le buste de quelques degrés vers l'avant.
- Bloquez les coudes contre les côtes. C'est la seule articulation qui doit bouger.
- Poussez jusqu'aux bras tendus sans abaisser les épaules en même temps.
- Serrez un instant en bas, coude toujours au corps.
- Laissez remonter de façon contrôlée au-delà de l'horizontale, sans que le coude bouge.
Erreurs courantes
- Les coudes reculent
- Vous poussez alors la charge avec le grand dorsal. Si vous le sentez dans le dos, c'est pour cela.
- Se pencher sur la charge
- Quelques degrés vers l'avant, c'est bien. Si vous êtes suspendu au-dessus de la barre avec tout le buste, c'est le poids du corps qui déplace la pile, pas le triceps.
- Amplitude trop courte
- Si vous arrêtez avant le coude tendu, vous sautez la partie où le triceps est le plus court et travaille le plus.
- Le poignet casse
- Si vous poussez poignet fléchi, c'est l'avant-bras qui encaisse. Gardez main et avant-bras alignés.
Ce qui la distingue des variantes voisines
La corde laisse les mains s'écarter en bas et donne un peu plus d'amplitude, que beaucoup sentent mieux dans le chef latéral. La barre droite permet de charger plus.
À une main, les différences entre côtés apparaissent et la main tourne librement. L'extension au-dessus de la tête, à l'haltère ou à la poulie, est la partenaire importante : elle étire le chef long que la poulie haute n'atteint jamais. Le barre au front se situe entre les deux, coude légèrement derrière la tête. Une séance de triceps devrait avoir un de chaque.
À quoi elle sert
L'extension à la poulie se place en fin de séance de poussée, ou comme premier exercice de triceps si vous voulez échauffer le coude avant du travail plus lourd. Dix à quinze répétitions coude immobile, c'est le bon réglage. Si vous ne faites que deux exercices de triceps, prenez une poulie haute et un au-dessus de la tête.
Muscles sollicités
Principaux: Triceps.
Estimez votre 1RM
La formule d'Epley, à partir d'une série que vous avez réellement faite. C'est une estimation qui dérive vers le haut au-delà de huit répétitions, alors restez entre une et douze.
Saisissez une série pour voir l'estimation.
Son nom dans d'autres langues
- Norsk Triceps pushdown (kabel)
- English Triceps pushdown (cable)
- Svenska Tricepspushdown (kabel)
- Dansk Triceps pushdown (kabel)
- Deutsch Trizepsdrücken am Kabel
- Español Extensión de tríceps en polea alta
- Italiano Pushdown ai cavi
- Português Tríceps pulley (barra)
- Русский Разгибание рук на верхнем блоке
Autres exercices pour bras
athlate enregistre l'exercice, conserve les chiffres et vous rappelle ce que vous avez soulevé la dernière fois.