Tríceps pulley (barra)

O tríceps pulley é o exercício de tríceps mais usado que existe, e o mais fácil de errar sem perceber. A carga desce, o braço estende, e mesmo assim o peito e o dorsal fizeram boa parte do trabalho.

O tríceps tem três cabeças, e o pulley atinge as duas que não cruzam o ombro. A cabeça longa exige o braço acima da cabeça, e é por isso que o pulley sozinho não basta.

Séries, repetições e RIR

O trabalho monoarticular responde melhor a repetições e tempo sob tensão do que a carga alta.

RIR significa repetições em reserva: quantas ainda daria para fazer quando você largou a barra. RIR 2 é duas antes da falha.

Como executar

1. Coloque a polia alta, mais ou menos na altura do peito ou um pouco acima.
2. Fique a meio passo da torre e incline o tronco alguns graus para a frente.
3. Trave os cotovelos contra as costelas. São a única articulação que deve se mover.
4. Empurre até os braços estenderem sem baixar os ombros ao mesmo tempo.
5. Contraia um instante embaixo com o cotovelo ainda junto ao corpo.
6. Deixe subir controlado até passar da horizontal, sem o cotovelo se mover.

Erros comuns

Os cotovelos escorregam para trás

Aí você empurra a carga com o dorsal. Se sente nas costas, é por isso.

Inclinar-se sobre a carga

Alguns graus para a frente está certo. Se você pendura o tronco inteiro sobre a barra, quem move o peso é o corpo, não o tríceps.

Amplitude curta demais

Se parar antes do cotovelo estendido, pula a parte em que o tríceps está mais curto e mais trabalha.

O punho dobra

Se empurra com o punho fletido, quem absorve é o antebraço. Mantenha mão e antebraço em linha.

Como se diferencia das variantes vizinhas

A corda deixa as mãos separarem embaixo e dá um pouco mais de amplitude, que muita gente sente melhor na cabeça lateral. A barra reta permite mais carga.

O pulley unilateral revela diferenças entre os lados e deixa a mão girar livre. A extensão acima da cabeça, com haltere ou polia, é a parceira importante: alonga a cabeça longa que o pulley nunca alcança. O tríceps testa fica entre os dois, com o cotovelo um pouco atrás da cabeça. Um treino de tríceps deveria ter um de cada.

Para que serve

O tríceps pulley vai no fim de um treino de empurrão, ou como primeiro exercício de tríceps se quiser aquecer o cotovelo antes do trabalho pesado. Dez a quinze repetições com o cotovelo parado é a medida certa. Se faz só dois exercícios de tríceps, que um seja no pulley e outro acima da cabeça.

Músculos trabalhados

Principais: Tríceps.

Calcule seu 1RM estimado

A fórmula de Epley, a partir de uma série que você realmente fez. É uma estimativa que sobe demais acima de oito repetições, então fique entre uma e doze.

Como se chama em outros idiomas

• Norsk Triceps pushdown (kabel)
• English Triceps pushdown (cable)
• Svenska Tricepspushdown (kabel)
• Dansk Triceps pushdown (kabel)
• Deutsch Trizepsdrücken am Kabel
• Español Extensión de tríceps en polea alta
• Italiano Pushdown ai cavi
• Русский Разгибание рук на верхнем блоке
• Français Extension triceps à la poulie

Outros exercícios de braços

• Rosca direta (barra)
• Rosca direta (barra W)
• Rosca Scott (barra)
• Tríceps testa (barra)
• Tríceps francês em pé (barra)
• Rosca inversa

athlate registra o exercício, guarda os números e diz o que você levantou da última vez.