Skull crushers

Skull crusher er en albustrekk gjort liggende, med overarmene i ro og vekta senket mot hodet. Det er tricepsøvelsen som belaster det lange hodet hardest, fordi skulderen står bøyd mens albuen jobber.

Hvor langt bak du tar stanga avgjør hvor mye av det lange hodet du får med. Ned til pannen er kortversjonen. Forbi hodet, ned mot benken bak deg, er der strekket ligger.

Sett, reps og RIR

Enleddsøvelser svarer bedre på reps og tid under spenning enn på tung last.

RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.

Slik gjør du den

1. Legg deg på en flat benk med en EZ-stang, hendene omtrent skulderbredt på den vinklede delen.
2. Press stanga opp, og vipp så overarmene litt bakover, så de peker mot taket og litt over hodet.
3. Bøy i albuen og senk stanga i en bue forbi pannen, mot benken bak deg.
4. Hold overarmene der de er. Bare underarmen beveger seg.
5. Stopp når du kjenner tricepsen strukket, og strekk tilbake uten å låse ut hardt.

Vanlige feil

Overarmene vandrer bakover hver repetisjon

Da blir det en pullover, og tricepsen får hvile på toppen. Beveger de seg, er vekta for tung eller settet ferdig.

Albuene sprikende ut

Brede albuer korter ned bevegelsen og legger belastningen i leddet framfor i muskelen. Hold dem omtrent skulderbredt, pekende framover.

Sprett ut av bunn

Den strukne posisjonen er grunnen til å gjøre øvelsen. Å nå den fort og forlate den fort hopper over den delen som virker.

For tungt på rett stang

Gjør albuene vondt, er stanga som regel årsaken før øvelsen er det. En EZ-stang eller manualer lar underarmen rotere til en posisjon som ikke klemmer.

Slik skiller den seg fra nabovariantene

Fransk press over hodet tar det samme lange hodet enda lenger inn i strekket, stående eller sittende, og de fleste håndterer mindre vekt på den. Triceps pushdown trener samme muskel med skulderen nede, noe som favoriserer det laterale hodet og er langt snillere mot albuen.

Smalt grep benkpress og JM press er pressevariantene: mer total belastning og mer tricepsarbeid per økt, men brystet og fremre skulder hjelper til, så tricepsen slutter å være grensen.

Hva den passer til

Skull crushers går etter pressingen, når tricepsen allerede er varm. Åtte til femten reps, en til to igjen. Er albuene såre, flytt til pushdowns i noen uker framfor å kutte tricepsarbeidet helt, og kom tilbake hit med manualer.

Muskler som jobber

Primært: Triceps.

Regn ut anslått 1RM

Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.

Hva den heter andre steder

• English Skull crushers
• Svenska Skull crushers
• Dansk Skull crushers
• Deutsch Stirndrücken
• Español Press francés tumbado
• Italiano Skull crusher
• Português Tríceps testa (barra)
• Русский Французский жим лёжа
• Français Barre au front

Andre øvelser for armer

• Biceps curl
• Hammer curl
• Konsentrasjonscurl
• Skråbenkcurl
• Overhead triceps extension
• Triceps kickbacks

athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.