Hammer curl

Hammercurl er den samme bevegelsen som biceps curl, bare med håndflatene vendt inn mot hverandre. Den lille endringen flytter mye av jobben til brachialis, som ligger under bicepsen, og til brachioradialis i underarmen.

Det er som regel den curlen folk klarer tyngst, fordi det nøytrale grepet er sterkere og håndleddet står bedre. Derfor er det også den curlen som er lettest å jukse med.

Sett, reps og RIR

Enleddsøvelser svarer bedre på reps og tid under spenning enn på tung last.

RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.

Slik gjør du den

1. Stå med en manual i hver hånd, håndflatene mot lårene, armene rett ned.
2. Klem overarmene inntil ribbeina. Der skal de bli stående hele settet.
3. Curl vekta opp uten å rotere håndleddet. Håndflatene peker mot hverandre fra start til slutt.
4. Stopp når underarmen møter motstand fra overarmen, omtrent i skulderhøyde, uten at albuen vandrer framover.
5. Senk kontrollert, helt ned til strak arm. Nederste halvdel er der brachialis gjør mest av jobben.

Vanlige feil

Sving fra hoftene

Vekta går opp, armen gjør mindre. Trenger du hoftene for å starte repetisjonen, er manualene for tunge til jobben du valgte dem for.

Albuene vandrer framover

Så snart albuen kommer foran ribbeina tar fremre skulder over, og armen får pause på toppen. Hold overarmen loddrett.

Stopper for tidlig i bunn

Halve repetisjoner føles sterkere og bygger mindre. Strekk armen helt ut hver gang, selv om det koster deg kilo.

Gjør den om til en håndleddsøvelse

Lar du håndleddet bøye seg bakover under vekt, havner belastningen et sted du ikke hadde tenkt. Håndledd rett over underarmen, knokene fram.

Slik skiller den seg fra nabovariantene

Vanlig manualcurl med håndflaten opp legger mer av jobben på bicepsen selv, og de fleste løfter mindre på den. Reverse curl, med håndflaten ned, tar samme idé enda lenger mot underarmen, og vekta faller igjen.

Hammercurl med tau i kabel holder spenning på muskelen gjennom hele bevegelsen, også på toppen, der manualene blir lette. Skrå manualcurl gjør det motsatte og belaster den strukne posisjonen hardest.

Hva den passer til

Hammercurl hører hjemme sist i en overkropps- eller armøkt, etter draguvelsene. Åtte til femten reps passer bevegelsen, og en til to reps igjen holder, siden ingenting her begrenses av midtpartiet eller nervene. Har du vonde albuer av pressing, er det nøytrale grepet som regel den curlen du fortsatt kan gjøre.

Muskler som jobber

Primært: Biceps, Underarmer.

Regn ut anslått 1RM

Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.

Hva den heter andre steder

• English Hammer curl
• Svenska Hammercurl
• Dansk Hammercurl
• Deutsch Hammercurl
• Español Curl martillo (mancuernas)
• Italiano Curl a martello
• Português Rosca martelo
• Русский Молотковые сгибания с гантелями
• Français Curl marteau

Andre øvelser for armer

• Stangcurl
• EZ-curl
• Preacher curl (stang)
• Skull crushers
• Stående fransk press
• Revers curl

athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.