Biceps curl

Biceps curl er lett å gjøre og vanskelig å gjøre bra. Feilen er nesten alltid den samme: albuen vandrer fram, og skulderen tar en del av jobben som aldri var ment for den.

Bicepsen bøyer albuen og vrir underarmen. Begge deler bør skje i samme rep, og hantler er det eneste redskapet som lar deg gjøre begge.

Sett, reps og RIR

Enleddsøvelser svarer bedre på reps og tid under spenning enn på tung last.

RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.

Slik gjør du den

1. Stå med hantlene ved sidene, håndflatene inn mot kroppen.
2. Lås albuene mot ribbeina. De skal stå stille gjennom hele settet.
3. Curl opp og vri håndflaten oppover underveis, så den er helt vendt opp når du er på toppen.
4. Stopp før underarmen blir loddrett. Da mister bicepsen spenningen.
5. Klem et øyeblikk i toppen.
6. Senk kontrollert helt ned til armen er strak, og vri håndflaten tilbake.

Vanlige feil

Albuen vandrer fram

Da har du gjort en halv fronthev. Kjenner du det i fremre skulder, står albuen feil.

Svai i korsryggen

Å lene seg bakover for å få vekta opp er tegnet på at hantlene er for tunge. Sett deg ned hvis du ikke klarer å stå stille.

Stopper halvveis ned

Nederste tredel er der bicepsen er mest strukket og gjør mest arbeid. Strekk armen helt.

Ingen supinasjon

Curler du med håndflaten allerede opp hele veien, hopper du over halve bicepsens jobb. Start nøytralt og vri.

Slik skiller den seg fra nabovariantene

Hammer curl holder håndflaten nøytral hele veien og flytter arbeid til brachialis og underarmen. Den lar deg som regel gå tyngre, og bygger tykkelse mer enn topp.

Stangcurl låser håndleddene i én posisjon og lar deg laste tyngst, men gjør vondt i håndleddene på noen. EZ-curl løser akkurat det. Skråbenkcurl setter albuen bak kroppen og strekker bicepsen mer i bunnen, og preacher curl gjør det motsatte: mest motstand i den nederste halvdelen med albuen støttet.

Hva den passer til

Biceps curl passer sist på økta, etter rygg eller etter press. Ti til femten reps med albuen i ro slår tunge femmere med hele kroppen. Trener du rygg samme dag, husk at bicepsen allerede har jobbet i hvert eneste drag.

Muskler som jobber

Primært: Biceps.

Sekundært: Underarmer.

Regn ut anslått 1RM

Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.

Hva den heter andre steder

• English Biceps curl
• Svenska Bicepscurl
• Dansk Bicepscurl
• Deutsch Bizepscurl (Kurzhanteln)
• Español Curl de bíceps (mancuernas)
• Italiano Curl con manubri
• Português Rosca direta (halteres)
• Русский Подъём гантелей на бицепс
• Français Curl biceps (haltères)

Andre øvelser for armer

• Stangcurl
• EZ-curl
• Preacher curl (stang)
• Skull crushers
• Stående fransk press
• Revers curl

athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.