Libreria degli esercizi / Braccia
Curl con manubri
Braccia · Manubri
Il curl è facile da fare e difficile da fare bene. L'errore è quasi sempre lo stesso: il gomito va in avanti e la spalla si prende una parte del lavoro che non era per lei.
Il bicipite flette il gomito e ruota l'avambraccio. Entrambe le cose dovrebbero accadere nella stessa ripetizione, e i manubri sono l'unico attrezzo che te le lascia fare entrambe.
Serie, ripetizioni e RIR
Il lavoro monoarticolare risponde meglio alle ripetizioni e al tempo sotto tensione che al carico pesante.
RIR sta per ripetizioni di riserva: quante ne avresti ancora potute fare quando hai riposato il bilanciere. RIR 2 vuol dire due prima del cedimento.
Come si esegue
- Stai con i manubri lungo i fianchi, palmi verso il corpo.
- Blocca i gomiti contro le costole. Restano fermi per tutta la serie.
- Sali ruotando il palmo verso l'alto durante il percorso, così che in cima guardi completamente in su.
- Fermati prima che l'avambraccio sia verticale. Oltre, il bicipite perde tensione.
- Stringi un istante in cima.
- Scendi controllato fino a braccio teso e ruota indietro il palmo.
Errori comuni
- Il gomito va in avanti
- Hai fatto mezza alzata frontale. Se lo senti nella spalla anteriore, il gomito è nel posto sbagliato.
- Arco lombare
- Inclinarsi indietro per far salire il carico significa che i manubri sono troppo pesanti. Siediti se non riesci a stare fermo.
- Fermarsi a metà discesa
- Il terzo inferiore è dove il bicipite è più allungato e lavora di più. Distendi completamente il braccio.
- Nessuna supinazione
- Se curli con il palmo già rivolto in alto per tutto il tempo, salti metà del lavoro del bicipite. Parti neutro e ruota.
In cosa si distingue dalle varianti vicine
Il curl a martello tiene il palmo neutro per tutto il movimento e sposta il lavoro sul brachiale e sull'avambraccio. Di solito ti fa caricare di più e costruisce spessore più che picco.
Il curl con bilanciere blocca i polsi in una posizione e permette il carico maggiore, ma a qualcuno dà fastidio ai polsi. Il bilanciere EZ risolve proprio quello. Il curl su panca inclinata mette il gomito dietro il corpo e allunga di più il bicipite in basso, e il curl alla panca Scott fa il contrario: più resistenza nella metà bassa con il gomito appoggiato.
A cosa serve
I curl vanno a fine seduta, dopo la schiena o dopo le spinte. Dieci-quindici ripetizioni con il gomito fermo battono serie da cinque pesanti con tutto il corpo. Se alleni la schiena lo stesso giorno, ricorda che il bicipite ha già lavorato in ogni tirata.
Muscoli coinvolti
Principali: Bicipiti.
Secondari: Avambracci.
Calcola il tuo 1RM stimato
La formula di Epley, da una serie che hai davvero fatto. È una stima che si sposta verso l'alto oltre le otto ripetizioni, quindi resta tra una e dodici.
Inserisci una serie per vedere la stima.
Come si chiama altrove
- Norsk Biceps curl
- English Biceps curl
- Svenska Bicepscurl
- Dansk Bicepscurl
- Deutsch Bizepscurl (Kurzhanteln)
- Español Curl de bíceps (mancuernas)
- Português Rosca direta (halteres)
- Русский Подъём гантелей на бицепс
- Français Curl biceps (haltères)
Altri esercizi per braccia
- Curl con bilanciere
- Curl con bilanciere EZ
- Curl alla panca Scott (bilanciere)
- Skull crusher
- French press in piedi
- Curl inverso
athlate registra l'esercizio, conserva i numeri e ti dice quanto hai sollevato l'ultima volta.