Rosca direta (halteres)

A rosca é fácil de fazer e difícil de fazer bem. O erro é quase sempre o mesmo: o cotovelo vai para a frente e o ombro assume uma parte do trabalho que nunca foi dele.

O bíceps flexiona o cotovelo e gira o antebraço. As duas coisas deveriam acontecer na mesma repetição, e os halteres são o único equipamento que permite as duas.

Séries, repetições e RIR

O trabalho monoarticular responde melhor a repetições e tempo sob tensão do que a carga alta.

RIR significa repetições em reserva: quantas ainda daria para fazer quando você largou a barra. RIR 2 é duas antes da falha.

Como executar

1. Fique com os halteres ao lado do corpo, palmas voltadas para o corpo.
2. Trave os cotovelos contra as costelas. Eles ficam parados durante toda a série.
3. Suba girando a palma para cima no caminho, de modo que fique totalmente voltada para cima no topo.
4. Pare antes de o antebraço ficar vertical. Depois disso o bíceps perde tensão.
5. Contraia um instante no topo.
6. Desça controlado até o braço estendido e gire a palma de volta.

Erros comuns

O cotovelo vai para a frente

Você fez meia elevação frontal. Se sente na frente do ombro, o cotovelo está no lugar errado.

Arco na lombar

Inclinar-se para trás para subir a carga significa que os halteres estão pesados demais. Sente-se se não conseguir ficar parado.

Parar no meio da descida

O terço de baixo é onde o bíceps está mais alongado e mais trabalha. Estenda o braço por completo.

Sem supinação

Se você faz a rosca com a palma já para cima o tempo todo, pula metade do trabalho do bíceps. Comece neutro e gire.

Como se diferencia das variantes vizinhas

A rosca martelo mantém a palma neutra o tempo todo e leva trabalho para o braquial e o antebraço. Costuma permitir mais carga e constrói mais espessura que pico.

A rosca com barra trava os punhos em uma posição e permite a maior carga, mas incomoda o punho de algumas pessoas. A barra W resolve exatamente isso. A rosca no banco inclinado põe o cotovelo atrás do corpo e alonga mais o bíceps embaixo, e a rosca scott faz o contrário: mais resistência na metade baixa com o cotovelo apoiado.

Para que serve

As roscas vão no fim do treino, depois de costas ou de empurrões. Dez a quinze repetições com o cotovelo parado ganham de cincos pesadas com o corpo todo. Se treina costas no mesmo dia, lembre que o bíceps já trabalhou em cada puxada.

Músculos trabalhados

Principais: Bíceps.

Secundários: Antebraços.

Calcule seu 1RM estimado

A fórmula de Epley, a partir de uma série que você realmente fez. É uma estimativa que sobe demais acima de oito repetições, então fique entre uma e doze.

Como se chama em outros idiomas

• Norsk Biceps curl
• English Biceps curl
• Svenska Bicepscurl
• Dansk Bicepscurl
• Deutsch Bizepscurl (Kurzhanteln)
• Español Curl de bíceps (mancuernas)
• Italiano Curl con manubri
• Русский Подъём гантелей на бицепс
• Français Curl biceps (haltères)

Outros exercícios de braços

• Rosca direta (barra)
• Rosca direta (barra W)
• Rosca Scott (barra)
• Tríceps testa (barra)
• Tríceps francês em pé (barra)
• Rosca inversa

athlate registra o exercício, guarda os números e diz o que você levantou da última vez.