Übungsbibliothek / Arme
Bizepscurl (Kurzhanteln)
Arme · Kurzhanteln
Der Bizepscurl ist leicht zu machen und schwer gut zu machen. Der Fehler ist fast immer derselbe: der Ellenbogen wandert nach vorn, und die Schulter übernimmt einen Teil der Arbeit, der nie für sie gedacht war.
Der Bizeps beugt den Ellenbogen und dreht den Unterarm. Beides sollte in derselben Wiederholung passieren, und Kurzhanteln sind das einzige Gerät, das beides zulässt.
Sätze, Wiederholungen und RIR
Eingelenkübungen sprechen eher auf Wiederholungen und Spannungsdauer an als auf schwere Lasten.
RIR steht für reps in reserve, also wie viele Wiederholungen du beim Ablegen noch geschafft hättest. RIR 2 heißt zwei vor dem Muskelversagen.
So führst du sie aus
- Steh mit den Kurzhanteln an den Seiten, Handflächen zum Körper.
- Fixiere die Ellenbogen an den Rippen. Sie stehen den ganzen Satz still.
- Curl hoch und dreh die Handfläche dabei nach oben, sodass sie oben ganz nach oben zeigt.
- Stopp, bevor der Unterarm senkrecht steht. Dann verliert der Bizeps die Spannung.
- Halte oben kurz die Spannung.
- Senk kontrolliert bis zum gestreckten Arm ab und dreh die Handfläche zurück.
Häufige Fehler
- Der Ellenbogen wandert nach vorn
- Du hast ein halbes Frontheben gemacht. Spürst du es in der vorderen Schulter, steht der Ellenbogen falsch.
- Hohlkreuz
- Sich zurückzulehnen, um das Gewicht hochzubringen, heißt, dass die Hanteln zu schwer sind. Setz dich hin, wenn du nicht stillstehen kannst.
- Stopp auf halbem Weg nach unten
- Im unteren Drittel ist der Bizeps am meisten gedehnt und arbeitet am meisten. Streck den Arm ganz.
- Keine Supination
- Curlst du mit von Anfang an nach oben gedrehter Handfläche, überspringst du die halbe Arbeit des Bizeps. Fang neutral an und dreh.
So unterscheidet sie sich von den Nachbarvarianten
Der Hammercurl hält die Handfläche durchgehend neutral und verlagert Arbeit auf Brachialis und Unterarm. Er lässt dich meist schwerer gehen und baut eher Dicke als Gipfel.
Der Langhantelcurl fixiert die Handgelenke in einer Position und lässt dich am schwersten laden, tut manchen aber in den Handgelenken weh. Die SZ-Stange löst genau das. Der Schrägbankcurl bringt den Ellenbogen hinter den Körper und dehnt den Bizeps unten stärker, der Scottcurl macht das Gegenteil: der meiste Widerstand in der unteren Hälfte mit gestütztem Ellenbogen.
Wofür sie sich eignet
Curls stehen am Ende der Einheit, nach dem Rücken oder nach dem Drücken. Zehn bis fünfzehn Wiederholungen mit ruhigem Ellenbogen schlagen schwere Fünfer mit dem ganzen Körper. Trainierst du am selben Tag Rücken, denk daran, dass der Bizeps bei jedem Zug schon gearbeitet hat.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps.
Sekundär: Unterarme.
Geschätztes 1RM berechnen
Epley-Formel, berechnet aus einem Satz, den du tatsächlich gemacht hast. Es ist eine Schätzung, die über acht Wiederholungen nach oben abweicht, also bleib zwischen eins und zwölf.
Gib einen Satz ein, um die Schätzung zu sehen.
Wie sie anderswo heißt
- Norsk Biceps curl
- English Biceps curl
- Svenska Bicepscurl
- Dansk Bicepscurl
- Español Curl de bíceps (mancuernas)
- Italiano Curl con manubri
- Português Rosca direta (halteres)
- Русский Подъём гантелей на бицепс
- Français Curl biceps (haltères)
Weitere Übungen für Arme
- Langhantelcurl
- Curl mit SZ-Stange
- Scottcurl (Langhantel)
- Stirndrücken
- Französisches Drücken stehend
- Umgekehrter Curl
athlate protokolliert die Übung, behält die Zahlen und sagt dir, was du zuletzt gehoben hast.