Bicepscurl

Bicepscurl er let at lave og svær at lave godt. Fejlen er næsten altid den samme: albuen vandrer frem, og skulderen tager en del af arbejdet, der aldrig var tiltænkt den.

Bicepsen bøjer albuen og drejer underarmen. Begge dele bør ske i samme gentagelse, og håndvægte er det eneste redskab, der lader dig gøre begge.

Sæt, reps og RIR

Enkeltledsøvelser svarer bedre på reps og tid under spænding end på tung vægt.

RIR betyder reps in reserve, altså hvor mange du kunne have taget mere, da du lagde vægten fra dig. RIR 2 er to reps fra udmattelse.

Sådan gør du den

1. Stå med håndvægtene ved siderne, håndfladerne ind mod kroppen.
2. Lås albuerne mod ribbenene. De skal stå stille hele sættet.
3. Curl op og drej håndfladen opad undervejs, så den vender helt op i toppen.
4. Stop, før underarmen bliver lodret. Så mister bicepsen spændingen.
5. Klem et øjeblik i toppen.
6. Sænk kontrolleret hele vejen til strakt arm og drej håndfladen tilbage.

Almindelige fejl

Albuen vandrer frem

Du har lavet et halvt frontløft. Mærker du det i forreste skulder, står albuen forkert.

Svaj i lænden

At læne sig bagover for at få vægten op betyder, at håndvægtene er for tunge. Sæt dig ned, hvis du ikke kan stå stille.

Stopper halvvejs ned

Den nederste tredjedel er der, hvor bicepsen er mest strakt og arbejder mest. Stræk armen helt.

Ingen supination

Curler du med håndfladen allerede opad hele vejen, springer du halvdelen af bicepsens arbejde over. Start neutralt og drej.

Sådan adskiller den sig fra nabovarianterne

Hammercurl holder håndfladen neutral hele vejen og flytter arbejde til brachialis og underarmen. Den lader dig som regel gå tungere og bygger tykkelse mere end top.

Stangcurl låser håndleddene i én position og lader dig belaste tungest, men gør ondt i håndleddene på nogle. EZ-stang løser præcis det. Skråbænkcurl sætter albuen bag kroppen og strækker bicepsen mere i bunden, og preacher curl gør det modsatte: mest modstand i den nederste halvdel med albuen støttet.

Hvad den passer til

Bicepscurl kommer sidst på passet, efter ryg eller efter pres. Ti til femten gentagelser med stille albue slår tunge femmere med hele kroppen. Træner du ryg samme dag, så husk at bicepsen allerede har arbejdet i hvert eneste træk.

Muskler der arbejder

Primært: Biceps.

Sekundært: Underarme.

Beregn anslået 1RM

Epleys formel, regnet ud fra et sæt du faktisk har taget. Det er et skøn, og det glider opad over otte reps, så hold dig mellem én og tolv.

Hvad den hedder andre steder

• Norsk Biceps curl
• English Biceps curl
• Svenska Bicepscurl
• Deutsch Bizepscurl (Kurzhanteln)
• Español Curl de bíceps (mancuernas)
• Italiano Curl con manubri
• Português Rosca direta (halteres)
• Русский Подъём гантелей на бицепс
• Français Curl biceps (haltères)

Andre øvelser til arme

• Vægtstangscurl
• EZ-curl
• Preacher curl (vægtstang)
• Skull crushers
• Stående fransk pres
• Omvendt curl

athlate logger øvelsen, gemmer tallene og fortæller dig, hvad du løftede sidst.