athlate
Alla övningar

Övningsbiblioteket / Armar

Bicepscurl

Armar · Hantlar

Bicepscurl är lätt att göra och svår att göra bra. Felet är nästan alltid detsamma: armbågen vandrar framåt, och axeln tar en del av jobbet som aldrig var tänkt för den.

Bicepsen böjer armbågen och vrider underarmen. Båda delarna bör hända i samma rep, och hantlar är det enda redskapet som låter dig göra båda.

Set, reps och RIR

Set3 till 4
Reps10 till 15
RIR0 till 2

Enledsövningar svarar bättre på reps och tid under spänning än på tung vikt.

RIR betyder reps in reserve, alltså hur många du hade kunnat ta till när du lade ifrån dig vikten. RIR 2 är två reps från utmattning.

Så gör du den

  1. Stå med hantlarna vid sidorna, handflatorna in mot kroppen.
  2. Lås armbågarna mot revbenen. De ska stå still hela setet.
  3. Curla upp och vrid handflatan uppåt på vägen, så den är helt vänd upp i toppen.
  4. Stanna innan underarmen blir lodrät. Då tappar bicepsen spänningen.
  5. Kläm ett ögonblick i toppen.
  6. Sänk kontrollerat hela vägen till rak arm och vrid tillbaka handflatan.

Vanliga fel

Armbågen vandrar framåt
Du har gjort en halv framåtlyftning. Känner du det i främre axeln står armbågen fel.
Svank i ländryggen
Att luta sig bakåt för att få upp vikten betyder att hantlarna är för tunga. Sätt dig ner om du inte kan stå still.
Stannar halvvägs ner
Nedersta tredjedelen är där bicepsen är mest sträckt och arbetar mest. Sträck armen helt.
Ingen supination
Curlar du med handflatan redan uppåt hela vägen hoppar du över halva bicepsens jobb. Börja neutralt och vrid.

Så skiljer den sig från grannvarianterna

Hammarcurl håller handflatan neutral hela vägen och flyttar arbete till brachialis och underarmen. Den låter dig oftast gå tyngre, och bygger tjocklek mer än topp.

Stångcurl låser handlederna i ett läge och låter dig lasta tyngst, men gör ont i handlederna på vissa. EZ-stång löser precis det. Lutande bänkcurl sätter armbågen bakom kroppen och sträcker bicepsen mer i botten, och scottcurl gör tvärtom: mest motstånd i nedre halvan med armbågen stöttad.

Vad den passar till

Bicepscurl går sist på passet, efter rygg eller efter press. Tio till femton reps med stilla armbåge slår tunga femmor med hela kroppen. Tränar du rygg samma dag, kom ihåg att bicepsen redan jobbat i varje enda drag.

Muskler som arbetar

Primärt: Biceps.

Sekundärt: Underarmar.

Räkna ut uppskattat 1RM

Epleys formel, räknad från ett set du faktiskt har tagit. Det är en uppskattning som glider uppåt över åtta reps, så håll dig mellan ett och tolv.

Fyll i ett set för att se uppskattningen.

Vad den heter på andra språk

  • Norsk Biceps curl
  • English Biceps curl
  • Dansk Bicepscurl
  • Deutsch Bizepscurl (Kurzhanteln)
  • Español Curl de bíceps (mancuernas)
  • Italiano Curl con manubri
  • Português Rosca direta (halteres)
  • Русский Подъём гантелей на бицепс
  • Français Curl biceps (haltères)

Andra övningar för armar

athlate loggar övningen, sparar siffrorna och berättar vad du lyfte förra gången.