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Curl de bíceps (mancuernas)
Brazos · Mancuernas
El curl de bíceps es fácil de hacer y difícil de hacer bien. El fallo es casi siempre el mismo: el codo se va hacia delante y el hombro asume una parte del trabajo que nunca fue para él.
El bíceps flexiona el codo y gira el antebrazo. Las dos cosas deberían pasar en la misma repetición, y las mancuernas son el único material que te deja hacer ambas.
Series, repeticiones y RIR
El trabajo monoarticular responde mejor a las repeticiones y al tiempo bajo tensión que a la carga alta.
RIR significa repeticiones en reserva: cuántas más habrías podido hacer al soltar la barra. RIR 2 es a dos del fallo.
Cómo se hace
- Colócate con las mancuernas a los lados, las palmas hacia el cuerpo.
- Fija los codos contra las costillas. Se quedan quietos toda la serie.
- Sube girando la palma hacia arriba durante el recorrido, de modo que mire completamente hacia arriba arriba del todo.
- Para antes de que el antebrazo quede vertical. A partir de ahí el bíceps pierde tensión.
- Aprieta un instante arriba.
- Baja controlado hasta el brazo estirado y gira la palma de vuelta.
Errores frecuentes
- El codo se va hacia delante
- Has hecho media elevación frontal. Si lo notas en el hombro anterior, el codo está mal colocado.
- Arco en la lumbar
- Echarte hacia atrás para subir el peso significa que las mancuernas pesan demasiado. Siéntate si no puedes quedarte quieto.
- Parar a mitad de la bajada
- El tercio inferior es donde el bíceps está más estirado y más trabaja. Estira el brazo del todo.
- Sin supinación
- Si haces el curl con la palma ya hacia arriba todo el rato, te saltas la mitad del trabajo del bíceps. Empieza neutro y gira.
En qué se diferencia de las variantes vecinas
El curl martillo mantiene la palma neutra todo el recorrido y lleva trabajo al braquial y al antebrazo. Suele permitir más peso y construye más grosor que pico.
El curl con barra fija las muñecas en una posición y permite la mayor carga, pero a algunos les molesta en la muñeca. La barra Z resuelve exactamente eso. El curl en banco inclinado coloca el codo por detrás del cuerpo y estira más el bíceps abajo, y el curl predicador hace lo contrario: más resistencia en la mitad baja con el codo apoyado.
Para qué sirve
Los curls van al final de la sesión, después de espalda o de empujes. De diez a quince repeticiones con el codo quieto ganan a cincos pesados con todo el cuerpo. Si entrenas espalda el mismo día, recuerda que el bíceps ya ha trabajado en cada tirón.
Músculos implicados
Principal: Bíceps.
Secundario: Antebrazos.
Calcula tu 1RM estimado
La fórmula de Epley, a partir de una serie que hayas hecho de verdad. Es una estimación que se desvía al alza por encima de ocho repeticiones, así que quédate entre una y doce.
Introduce una serie para ver la estimación.
Cómo se llama en otros idiomas
- Norsk Biceps curl
- English Biceps curl
- Svenska Bicepscurl
- Dansk Bicepscurl
- Deutsch Bizepscurl (Kurzhanteln)
- Italiano Curl con manubri
- Português Rosca direta (halteres)
- Русский Подъём гантелей на бицепс
- Français Curl biceps (haltères)
Otros ejercicios de brazos
- Curl con barra
- Curl con barra Z
- Curl predicador (barra)
- Press francés tumbado
- Press francés de pie
- Curl inverso
athlate registra el ejercicio, guarda los números y te dice qué levantaste la última vez.