Curl biceps (haltères)

Le curl biceps est facile à faire et difficile à bien faire. L'erreur est presque toujours la même : le coude part vers l'avant et l'épaule reprend une partie du travail qui ne lui était pas destinée.

Le biceps fléchit le coude et tourne l'avant-bras. Les deux devraient se produire dans la même répétition, et les haltères sont le seul matériel qui permette les deux.

Séries, répétitions et RIR

Le travail monoarticulaire répond mieux aux répétitions et au temps sous tension qu'à la charge lourde.

RIR signifie répétitions en réserve : combien vous auriez encore pu en faire au moment de reposer la barre. RIR 2, c'est deux avant l'échec.

Comment l'exécuter

1. Tenez-vous haltères le long du corps, paumes vers le corps.
2. Bloquez les coudes contre les côtes. Ils restent immobiles toute la série.
3. Montez en tournant la paume vers le haut pendant le trajet, pour qu'elle soit complètement tournée en haut.
4. Arrêtez avant que l'avant-bras soit vertical. Au-delà, le biceps perd la tension.
5. Serrez un instant en haut.
6. Redescendez de façon contrôlée jusqu'au bras tendu et retournez la paume.

Erreurs courantes

Le coude part vers l'avant

Vous avez fait une demi-élévation frontale. Si vous le sentez dans l'avant de l'épaule, le coude est mal placé.

Cambrure lombaire

Se pencher en arrière pour monter la charge signifie que les haltères sont trop lourds. Asseyez-vous si vous ne pouvez pas rester immobile.

S'arrêter à mi-descente

Le tiers inférieur est là où le biceps est le plus étiré et travaille le plus. Tendez complètement le bras.

Pas de supination

Si vous montez paume déjà tournée vers le haut, vous sautez la moitié du travail du biceps. Commencez neutre et tournez.

Ce qui la distingue des variantes voisines

Le curl marteau garde la paume neutre tout du long et déplace le travail vers le brachial et l'avant-bras. Il permet en général de charger plus et construit davantage l'épaisseur que le pic.

Le curl à la barre bloque les poignets dans une position et permet la charge la plus lourde, mais gêne certains poignets. La barre EZ règle exactement cela. Le curl incliné place le coude derrière le corps et étire davantage le biceps en bas, et le curl pupitre fait l'inverse : le maximum de résistance dans la moitié basse, coude soutenu.

À quoi elle sert

Les curls se placent en fin de séance, après le dos ou après les poussées. Dix à quinze répétitions coude immobile valent mieux que des séries de cinq lourdes avec tout le corps. Si vous travaillez le dos le même jour, rappelez-vous que le biceps a déjà travaillé à chaque tirage.

Muscles sollicités

Principaux: Biceps.

Secondaires: Avant-bras.

Estimez votre 1RM

La formule d'Epley, à partir d'une série que vous avez réellement faite. C'est une estimation qui dérive vers le haut au-delà de huit répétitions, alors restez entre une et douze.

Son nom dans d'autres langues

• Norsk Biceps curl
• English Biceps curl
• Svenska Bicepscurl
• Dansk Bicepscurl
• Deutsch Bizepscurl (Kurzhanteln)
• Español Curl de bíceps (mancuernas)
• Italiano Curl con manubri
• Português Rosca direta (halteres)
• Русский Подъём гантелей на бицепс

Autres exercices pour bras

• Curl barre
• Curl barre EZ
• Curl pupitre (barre)
• Barre au front
• Développé français debout
• Curl inversé

athlate enregistre l'exercice, conserve les chiffres et vous rappelle ce que vous avez soulevé la dernière fois.