Overhead triceps extension

Triceps over hodet trener alle tre hoder av triceps, og særlig det lange hodet, fordi armen står over hodet og musklen strekkes mest.

Den passer for hantel, kabel og strikk. Den tåler moderate reps godt, men er ikke en øvelse for ekstra tunge sett.

Sett, reps og RIR

Enleddsøvelser svarer bedre på reps og tid under spenning enn på tung last.

RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.

Slik gjør du den

1. Stå eller sitt med ryggen rett. Hold hantelen med begge hender over hodet og strake armer.
2. Hold albuene tett inn mot hodet og pek dem fremover.
3. Senk hantelen bak hodet ved å bøye bare i albuene, til du kjenner en tydelig strekk bak i armen.
4. Press tilbake til strake armer, uten å la albuene gli utover.
5. Gjør 8 til 15 reps med kontroll i begge retninger.

Vanlige feil

Albuene flyr utover

Sprikende albuer flytter arbeidet til skuldrene og gjør settet mer slitsomt enn nyttig. Tenk albuer fremover.

Ryggen svaier

Når korsryggen buer seg, bruker du ryggen til å heve vekten. Stram magen og hold ribbeina nede.

For tung hantel

Tyngden trekker ned bak hodet, og armene gir etter lenge før triceps er ferdig. Gå ned i vekt til du kan kontrollere hele banen.

Slik skiller den seg fra nabovariantene

Pushdown i kabel trener triceps i en mer skånsom stilling og passer for tunge sett. Triceps over hodet gir mer strekk i det lange hodet.

Skull crushers ligger mellom de to, men belaster albuen mer. Har du vondt i albuen, kan overhead med kabel eller strikk være lettere.

Hva den passer til

Den passer for deg som vil bygge armer, og fungerer godt som den andre eller tredje øvelsen for triceps etter et press. Bruk den sammen med en pushdown for å dekke hele musklen.

Muskler som jobber

Primært: Triceps.

Regn ut anslått 1RM

Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.

Hva den heter andre steder

• English Overhead triceps extension
• Svenska Triceps över huvudet
• Dansk Triceps over hovedet
• Deutsch Trizepsdrücken über Kopf
• Español Extensión de tríceps sobre la cabeza
• Italiano Estensioni sopra la testa
• Português Tríceps francês (halteres)
• Русский Разгибание гантели из-за головы
• Français Extension nuque (haltère)

Andre øvelser for armer

• Stangcurl
• EZ-curl
• Preacher curl (stang)
• Skull crushers
• Stående fransk press
• Revers curl

athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.