Übungsbibliothek / Beine
Wandsitzen
Beine · Körpergewicht
Wandsitzen ist eine isometrische Übung: Du hältst die Kniebeugenposition an einer Wand. Es belastet den Quadrizeps so lange, wie du durchhältst.
Du brauchst kein Gerät, und der Fortschritt lässt sich in Sekunden messen. Das macht die Übung gut geeignet, um Entwicklung sichtbar zu machen.
Sätze, Wiederholungen und RIR
Die Last ist fest, steigere also erst die Wiederholungen, dann das Tempo beim Ablassen, und zuletzt das Zusatzgewicht.
RIR steht für reps in reserve, also wie viele Wiederholungen du beim Ablegen noch geschafft hättest. RIR 2 heißt zwei vor dem Muskelversagen.
So führst du sie aus
- Stell dich mit dem Rücken an eine Wand und geh mit den Füßen etwa einen Schritt nach vorn.
- Rutsch nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und die Knie über den Knöcheln stehen.
- Der ganze Rücken bleibt an der Wand, die Arme hängen, die Hände liegen nicht auf den Knien.
- Halte 30 bis 60 Sekunden und atme ruhig.
- Steh langsam auf, ruh dich aus und wiederhole zwei- bis dreimal.
Häufige Fehler
- Knie zu weit vorn
- Wenn die Knie über die Zehen hinausgehen, stell die Füße weiter von der Wand weg, bis die Schienbeine senkrecht stehen.
- Hände auf den Oberschenkeln
- Wer sich auf den Oberschenkeln abstützt, nimmt die Arbeit von den Beinen. Lass die Arme hängen oder verschränke sie.
- Zu hoch sitzen
- Halb oben ist leichter, trainiert aber weniger. Ziel sind Oberschenkel parallel zum Boden.
So unterscheidet sie sich von den Nachbarvarianten
Die Kniebeuge belastet dieselben Muskeln mit Bewegung und Gewicht und macht dich schneller stärker. Wandsitzen gibt dir ein einfaches Zeitziel und kaum Technik zu lernen.
Die Beinpresse lässt sich schwer beladen. Wandsitzen ist ein guter Abschluss nach beiden.
Wofür sie sich eignet
Passt als Abschluss nach dem Beintraining, als erste Beinübung beim Wiedereinstieg oder um die Kraftausdauer der Oberschenkel über Wochen zu messen.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps.
Sekundär: Gesäß.
Wie sie anderswo heißt
- Norsk Veggsitt
- English Wall sit
- Svenska Jägarvila
- Dansk Wall sit
- Español Sentadilla isométrica en pared
- Italiano Wall sit
- Português Cadeirinha na parede
- Русский Стульчик у стены
- Français Chaise contre le mur
Weitere Übungen für Beine
- Kniebeuge (Langhantel)
- Frontkniebeuge
- Box Kniebeuge
- Ausfallschritte (Langhantel)
- Hip Thrust (Langhantel)
- Good Morning
athlate protokolliert die Übung, behält die Zahlen und sagt dir, was du zuletzt gehoben hast.