Øvelsesbiblioteket / Bein
Seteløft
Bein · Kroppsvekt
Seteløft er hofteekstensjon gjort liggende på gulvet. Skuldrene blir liggende, hoftene løftes, og setet gjør jobben over et ganske kort utslag.
Det er den enkleste hofteekstensjonen å få riktig, fordi gulvet stopper deg før bevegelsen blir lang nok til å lage trøbbel. Det gjør den også til en god oppvarming for alt annet du gjør med hoftene.
Sett, reps og RIR
Lasten er gitt, så progrer med flere reps først, deretter med saktere senkning, og først til slutt med vekt.
RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.
Slik gjør du den
- Ligg på ryggen med bøyde knær og hælene så nær at fingertuppene nesten når dem.
- Trekk ribbeina ned så korsryggen ligger flatt mot gulvet. Det er posisjonen du holder.
- Press gjennom hælene og løft hoftene til kroppen er en rett linje fra kne til skulder.
- Klem på toppen et øyeblikk. Toppen av repet er der setet er kortest og jobber hardest.
- Senk kontrollert til hoftene er like over gulvet, og gå igjen.
Vanlige feil
- Du svaier i stedet for å strekke
- Når setet går tomt, fullfører korsryggen repet, og utenfra ser det likt ut. Kjenner du det i ryggen, svaier du. Ribbeina ned.
- Føttene står for langt fram
- Hæler langt ute gjør det til en hamstringøvelse. Gå dem innover til leggen står nær loddrett på toppen.
- Du presser gjennom tærne
- Kraften kommer fra hælen. Å ta ett sett med tærne løftet fra gulvet er en rask måte å finne ut om du gjorde det.
- Ingen pause på toppen
- Å sprette fra gulvet og opp igjen er hele bevegelsen brukt i den letteste delen. Holdet er øvelsen.
Slik skiller den seg fra nabovariantene
Hip thrust med stang legger skuldrene på en benk, som forlenger bevegelsen og lar deg laste langt mer vekt. Den bygger mer, og den krever benk, stang og pute.
Enbeinsvarianten halverer lasten og legger til et balansekrav, som gjør den nyttig når du ikke har vekter tilgjengelig eller den ene siden er tydelig svakere.
Hva den passer til
Seteløft fungerer som oppvarming før knebøy og markløft, eller som tilleggsarbeid sist i en beinøkt. Åtte til tjue reps med ett eller to i reserve. Når kroppsvekt slutter å være tungt, legg en hantel eller en vektskive over hoftene, eller gå over til hip thrust.
Muskler som jobber
Primært: Sete.
Sekundært: Bakside lår, Abduktorer.
Hva den heter andre steder
- English Glute bridge
- Svenska Höftlyft
- Dansk Glute bridge
- Deutsch Beckenheben
- Español Puente de glúteos
- Italiano Ponte per i glutei
- Português Ponte de glúteo
- Русский Ягодичный мостик
- Français Pont fessier
Andre øvelser for bein
athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.