Øvelsesbiblioteket / Bein
Legghev stående
Bein · Kroppsvekt
Stående legghev trener gastrocnemius, leggmuskelen som krysser både ankelen og kneet. Fordi den krysser kneet, gjør den bare hele jobben sin når beinet er strakt.
Den ene detaljen er grunnen til at stående og sittende legghev er to øvelser og ikke to varianter av én. Bøy kneet, og du har byttet muskel.
Sett, reps og RIR
Lasten er gitt, så progrer med flere reps først, deretter med saktere senkning, og først til slutt med vekt.
RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.
Slik gjør du den
- Stå med fremre del av foten på kanten av et trinn eller en plattform, med hælene fritt hengende.
- Strekk knærne og hold dem strake hele settet.
- La hælene synke til du kjenner leggen strukket, uten å sprette i bunn.
- Press opp på tærne så høyt ankelen tillater, og hold der et øyeblikk.
- Senk kontrollert. Veien ned skal ta lengre tid enn veien opp.
Vanlige feil
- Bøyer knærne
- Det får vekta til å bevege seg, og flytter jobben til soleus. Bøyer knærne seg for å fullføre en repetisjon, er settet ferdig.
- Spretter ut av strekket
- Akillessenen gir tilbake energien og muskelen gjør mindre. Stopp i bunn, og press.
- Halv bevegelse på toppen
- Legger responderer på ytterpunktet. Pauser du ikke på toppen, trener du bare midten av bevegelsen.
- Behandler den som en avslutning du haster gjennom
- Legger tåler mer arbeid enn de fleste muskler, og de tar det sakte. Tre slurvete sett på slutten av beindagen er grunnen til at de aldri endrer seg.
Slik skiller den seg fra nabovariantene
Sittende legghev bøyer kneet og legger jobben på soleus under. Den er ingen erstatning, den er den andre halvparten, og de fleste trenger begge.
Leggpress i beinpressmaskin er den stående varianten med ryggen støttet, som lar deg laste tyngre uten at balansen er grensen.
Hva den passer til
Legghev går sist i beinøkta, eller for seg selv på en overkroppsdag hvis legger er en prioritet. Ti til tjue reps, nær utmattelse, med ordentlig pause i begge ender. To til fire sett, to eller tre ganger i uka, slår én heroisk økt.
Muskler som jobber
Primært: Legger.
Hva den heter andre steder
- English Calf raise (standing)
- Svenska Stående tåhävningar
- Dansk Tåhævninger stående
- Deutsch Wadenheben stehend
- Español Elevación de talones de pie
- Italiano Calf in piedi
- Português Panturrilha em pé
- Русский Подъёмы на носки стоя
- Français Extensions des mollets debout
Andre øvelser for bein
athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.