Øvelsesbiblioteket / Kjerne
Hengende benhev
Kjerne · Kroppsvekt
Hengende benhev ser ut som en mageøvelse, og er det ofte ikke. Å løfte strake bein til hoftehøyde er hovedsakelig hoftebøyere. Magen tar først over når bekkenet vipper bakover og korsryggen flater ut.
Det betyr at siste del av repetisjonen er øvelsen, og første del er prisen for å komme dit.
Sett, reps og RIR
Lasten er gitt, så progrer med flere reps først, deretter med saktere senkning, og først til slutt med vekt.
RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.
Slik gjør du den
- Heng i en stang med skulderbredt grep, strake armer, og skuldrene trukket ned fra ørene.
- Stram midtpartiet så du slutter å svinge før første repetisjon.
- Løft beina med bøyde eller strake knær, alt etter hva du kontrollerer.
- Når lårene passerer vannrett, krøll bekkenet opp mot ribbeina. Det er den delen som trener magen.
- Senk sakte, hold ribbeina nede, og stopp svingen før neste repetisjon.
Vanlige feil
- Svinger
- Fart gjør jobben og skuldrene tar belastningen. Klarer du ikke å stoppe mellom reps, ta færre reps.
- Stopper i hoftehøyde
- Bein til vannrett uten bekkenvipp er en hoftebøyerøvelse. Krøll bekkenet, ellers blir magen aldri involvert.
- Starter med strake bein
- Strake bein er en lengre arm, ikke en bedre øvelse. Bøyde knær først, strekk dem etter hvert som kontrollen kommer.
- Grepet ryker før magen
- Det er et grepproblem, ikke et mageproblem. Bruk stropper, eller flytt til benhev i stativ, så settet slutter av riktig grunn.
Slik skiller den seg fra nabovariantene
Liggende benhev fjerner både grepet og svingen, som gjør det lettere å nå bekkenvippen. Det er det fornuftige stedet å starte.
Kabel crunch trener den samme fleksjonen med vekt på en stabel, så den er lett å øke i små steg. Toes to bar er hengende benhev tatt til full bevegelse, og hører mer hjemme i turn enn i en treningslogg.
Hva den passer til
Hengende benhev går sist i økta, eller mellom sett av noe tungt. Åtte til femten reps med bekkenvipp på hver eneste. Når det blir lett, strekk beina før du legger vekt mellom føttene.
Muskler som jobber
Primært: Magemuskler, Hoftebøyere.
Sekundært: Underarmer, Skrå magemuskler.
Hva den heter andre steder
- English Hanging leg raise
- Svenska Hängande benlyft
- Dansk Hængende benløft
- Deutsch Hängendes Beinheben
- Español Elevación de piernas colgado
- Italiano Sollevamento gambe alla sbarra
- Português Elevação de pernas na barra
- Русский Подъём ног в висе
- Français Relevé de jambes suspendu
Andre øvelser for kjerne
athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.