Trening
Styrketrening over 40.
Begynn smått, skriv det ned, og la planen følge uka di.
Det er ikke for sent å begynne
Mange begynner med styrketrening i førtiårene, femtiårene og senere. Grunnreglene endrer seg ikke med alderen: løft litt mer enn sist, hvil nok, og skriv det ned. Det som endrer seg, er hvordan du bygger en uke rundt jobb, familie og restitusjon.
Denne siden er generell treningsinformasjon, ikke medisinsk rådgivning. Kommer du tilbake etter skade, svangerskap eller sykdom, eller har en tilstand som påvirker trening, snakk med legen eller fysioterapeuten din først.
En enkel måte å begynne på
- To eller tre økter i uka er nok til å begynne. Legg til en dag først når de første føles lette å holde.
- Velg noen få grunnøvelser: en knebøy eller beinpress, et press, et trekk og en hoftehengsel som markløft eller hip thrust. Maskiner er helt fint.
- Stopp med reps igjen. Avslutt et sett med én til tre reps igjen (RIR). Da holder teknikken, og neste økt er mulig.
- Gå sakte fram. Legg til en rep, eller det minste vektsteget, når målet føltes kontrollert.
Skriv det ned
Loggen er det som gjør at det virker. Vekta fra forrige økt står ved siden av dagens tomme celle, så du alltid ser hvordan et lite steg opp ser ut. Etter noen uker viser grafen hva du har gjort, og 1RM-anslaget viser aldri mindre enn det tyngste du faktisk har løftet.
Når livet kommer i veien
Et vondt kne, en lang reise, en dårlig uke. Det er her de fleste programmer slutter å virke. Rytme, coachen i athlate, bygger planen ut fra dine egne ord og din egen logg, og tilpasser den når uka di endrer seg. Du kan si at en øvelse gjør vondt, så bytter den øvelsen og sier hvorfor. Den foreslår, du bestemmer. Les mer om Rytme.