Øvelsesbiblioteket / Bein
Hack squat (maskin)
Bein · Maskin
Hack squat-maskinen holder ryggen din mot en pute og fører vekten på en fast skinne. Du gjør fortsatt en knebøy, men ingenting ber ryggraden om å holde lasten på plass.
Det endrer hva som begrenser settet. I knebøy med stang stopper du ofte fordi stabiliseringen ryker. Her stopper du fordi beina gjør det, og det er hele poenget med øvelsen.
Sett, reps og RIR
Maskin og kabel holder banen for deg, så du kan gå nærmere utmattelse enn med frivekt.
RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.
Slik gjør du den
- Sett rygg og skuldre mot putene og plasser føttene på platformen, omtrent hofte- til skulderbredde.
- Løs ut sikringshåndtakene og ta vekten med beina, ikke ved å la den synke ned på knærne.
- Gå ned ved å bøye knær og hofter samtidig, med hele foten i kontakt med platformen.
- Gå ned til lårene passerer parallelt, så langt du kommer uten at korsryggen slipper puta.
- Press opp igjen gjennom midten av foten og stopp like før knærne låses.
Vanlige feil
- Hælene løfter seg i bunn
- Slipper hælen platformen, tar kneet hele belastningen. Flytt føttene litt høyere opp, eller stopp repet litt tidligere.
- Knærne faller innover
- Maskinen lar deg fortsette selv om knærne sporer innenfor føttene. Press knærne ut over andre og tredje tå på vei opp.
- Halve reps med full maskin
- Det er lett å laste en hack squat og enda lettere å stoppe for tidlig. Et grunt rep med seks plater bygger mindre enn et fullt med tre.
- Du smeller ut i låsing
- Å knipse knærne rette på toppen gir deg en pause og gir leddet et rykk. Stopp like før rett og gå igjen.
Slik skiller den seg fra nabovariantene
Beinpress setter deg i en posisjon med mer bøy i hofta, som trekker sete og hamstrings mer inn. Hack squat er mer oppreist og mer lårdominant.
Knebøy med stang trener de samme beina pluss alt som holder deg sammen. Den bygger mer totalt, og det er den der stabiliseringen avslutter settet først.
Hva den passer til
Hack squat fungerer som hovedøvelse for bein en dag du ikke tar knebøy, eller rett etter knebøy når du vil ha mer lårvolum uten mer belastning på ryggen. Seks til femten reps, og null til to i reserve. Sikringshåndtakene står rett der, så siste sett kan være et ærlig ett.
Muskler som jobber
Primært: Framside lår.
Sekundært: Sete, Adduktorer, Abduktorer.
Regn ut anslått 1RM
Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.
Fyll inn et sett for å se anslaget.
Hva den heter andre steder
- English Hack squat (machine)
- Svenska Hack squat (maskin)
- Dansk Hack squat (maskine)
- Deutsch Hack Squat (Maschine)
- Español Sentadilla hack (máquina)
- Italiano Hack squat (macchina)
- Português Agachamento hack (máquina)
- Русский Гакк-приседания
- Français Hack squat (machine)
Andre øvelser for bein
athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.