Tau-pushdown

Tau-pushdown er albustrekk mot en kabel. Tauet lar hendene skilles i bunn, som lar tricepsen fullføre bevegelsen helt i stedet for å stoppe der en stang stopper.

Den trener alle tre hodene, med det lange hodet i mindre grad enn i en strekk over hodet, fordi skulderen ikke står i strukket posisjon her.

Sett, reps og RIR

Enleddsøvelser svarer bedre på reps og tid under spenning enn på tung last.

RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.

Slik gjør du den

1. Sett trinsa øverst og ta en tauende i hver hånd, med tomlene opp.
2. Stå nær nok til at kabelen henger nesten loddrett, med en liten framlent stilling og albuene inntil siden.
3. Lås overarmene mot ribbeina. Bare underarmene beveger seg herfra.
4. Press ned og la hendene skille lag mens du retter ut, og avslutt med rette armer og tauendene ved lårene.
5. La underarmene komme opp igjen forbi nitti grader, uten at albuene sklir framover.

Vanlige feil

Albuene vandrer framover

Når albuen går foran ribbeina, hjelper skulderen til og tricepsen får en delvis pause. Overarmen er delen som ikke skal bevege seg.

Du henger over vekten

Å bøye deg langt fram lar kroppsvekten presse tauet ned. Det er en press, og tallet på stabelen slutter å bety noe.

Du stopper halvveis opp

Korte reps i bunn føles sterke og kutter bort den strukne delen av bevegelsen. La underarmene komme ordentlig opp mellom repene.

Du trekker skuldrene opp på de siste repsene

Skuldre som klatrer mot ørene er hele overkroppen som blir med. Er det det som skal til, er settet ferdig.

Slik skiller den seg fra nabovariantene

Pushdown med rett stang lar deg bruke mer vekt og holder håndleddene i fast posisjon. Den er den sterkere varianten og gir fra seg spredningen i bunn.

Kabelstrekk over hodet setter skulderen i fleksjon, som strekker det lange hodet i tricepsen og laster det hardest der. De to fungerer godt som et par.

Hva den passer til

Pushdowns sitter sist i en pressedag eller en armdag. Ti til tjue reps med null til to i reserve, og ingen grunn til å holde igjen på siste sett, siden et mislykket rep bare betyr at tauet går opp. Verker albuene, roer det seg som regel fortere av å la noen reps stå igjen enn av å kutte øvelsen.

Muskler som jobber

Primært: Triceps.

Regn ut anslått 1RM

Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.

Hva den heter andre steder

• English Rope pushdown
• Svenska Tricepspushdown med rep
• Dansk Pushdown med reb
• Deutsch Trizepsdrücken mit Seil
• Español Extensión de tríceps con cuerda
• Italiano Pushdown con corda
• Português Tríceps corda
• Русский Разгибание рук с канатом
• Français Extension triceps à la corde

Andre øvelser for armer

• Stangcurl
• EZ-curl
• Preacher curl (stang)
• Skull crushers
• Stående fransk press
• Revers curl

athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.