Øvelsesbiblioteket / Bryst
Pec deck
Bryst · Maskin
Pec deck er en brystflye på en fast bane. Ryggen ligger mot en pute, hoftene sitter, og maskinen bestemmer hvor armene går. Det fjerner nesten alt annet enn selve arbeidet.
Fordi ingenting skal balanseres og ingenting kan velte, er dette den brystøvelsen folk flest kan presse nærmest utmattelse uten at settet blir en kamp.
Sett, reps og RIR
Maskin og kabel holder banen for deg, så du kan gå nærmere utmattelse enn med frivekt.
RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.
Slik gjør du den
- Still setet så håndtakene står omtrent i brysthøyde når du sitter rett opp.
- Len deg tilbake med hele ryggen mot puta og begge føttene i gulvet.
- Ta håndtakene med lett bøyde albuer og overarmen på linje med skulderen.
- Før håndtakene sammen foran brystet og hold et øyeblikk der det er tyngst.
- La armene åpne seg igjen kontrollert, og stopp når du kjenner strekket, ikke når vektene lander.
Vanlige feil
- Setet står feil
- Håndtak for høyt og fremre skulder tar over. For lavt og det blir en nedtrekk. Skulder og håndtak i samme vannrette linje er referansepunktet.
- Du lar vektene lande
- Treffer platene bunnen hver rep, nullstilles motstanden og neste rep starter fra ingenting. Stopp like før.
- Skuldrene ruller fram på toppen
- Å krølle seg sammen for å presse håndtakene mot hverandre forkorter brystet med skulderen i stedet for med armen. Skulderbladene blir mot puta.
- Du haster gjennom strekket
- Å falle fort ut i åpen posisjon laster skulderen i den vinkelen den liker minst. Senk farten på siste del av veien ut.
Slik skiller den seg fra nabovariantene
Kabel crossover er den samme bevegelsen uten fast bane. Den koster deg stabilitet og gir deg valg av vinkel. Pec deck vinner når målet er å komme trygt nær utmattelse.
Hantelflyes treffer den strukne posisjonen hardest og blir nesten vektløs på toppen. Maskinen holder noe på muskelen hele veien.
Hva den passer til
Pec deck går etter pressene, eller som hele brystøkta en dag skuldrene er såre og det å presse ikke frister. Ti til tjue reps, og null til ett rep i reserve på siste sett er greit her, siden et mislykket rep ikke koster deg annet enn at håndtaket kommer tilbake.
Muskler som jobber
Primært: Bryst.
Sekundært: Fremre skulder.
Regn ut anslått 1RM
Epleys formel, regnet fra et sett du faktisk har tatt. Det er et anslag, og det sklir oppover over åtte reps, så hold deg mellom én og tolv.
Fyll inn et sett for å se anslaget.
Hva den heter andre steder
- English Pec deck
- Svenska Pec deck
- Dansk Pec deck
- Deutsch Butterfly (Maschine)
- Español Aperturas en máquina
- Italiano Pectoral machine
- Português Peck deck (voador)
- Русский Сведение рук в тренажёре бабочка
- Français Pec deck
Andre øvelser for bryst
- Benkpress (stang)
- Skråbenk (stang)
- Nedoverbenk (stang)
- Smal benkpress (stang)
- Landmine-press
- Flat hantelpress
athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.