Copenhagen-planke

Copenhagen-planken er en sideplanke der det øverste benet hviler på en benk. Det gjør at lårets innside må løfte det nederste benet i stedet for at bare kjernen holder deg oppe.

Den er en av få øvelser som belaster lårets innside og sidekjernen samtidig, og den er hardere enn den ser ut til. Mange må starte med kortere benhevarm.

Sett, reps og RIR

Lasten er gitt, så progrer med flere reps først, deretter med saktere senkning, og først til slutt med vekt.

RIR betyr reps in reserve, altså hvor mange du kunne tatt til da du satte vekta fra deg. RIR 2 er to reps unna utmattelse.

Slik gjør du den

1. Legg deg på siden med albuen rett under skulderen og underarmen i gulvet. Sett det øverste benet på en benk, med kneet eller foten på kanten.
2. Løft hoftene opp til kroppen danner en rett linje fra skulder til ankel. Det nederste benet henger fritt under benken.
3. Trekk magen inn, og hold skulderen stabil. Ikke la skulderen synke mot gulvet.
4. Hold stillingen i 15 til 30 sekunder. For å gjøre den hardere, løft det nederste benet opp til benken og senk det kontrollert.
5. Bytt side. Gjør like mange sekunder på begge sider.

Vanlige feil

Hoftene synker

Når hoften faller mot gulvet, tar kjernen hvile og lårets innside slutter å jobbe. Press hoften opp igjen, selv om settet blir kortere.

Overkroppen vrir seg fremover

Skulder og bryst skal stå rett opp. Vrir du deg, flytter belastningen fra sidekjernen til skulder og korsrygg.

Benken er for høy

Står benken høyere enn kneet ditt, mister du kontrollen. Start med kneet på benken, ikke foten, til du holder 30 sekunder.

Slik skiller den seg fra nabovariantene

Vanlig sideplanke har begge bena i gulvet og trener sidekjernen. Copenhagen-planken tar bort det nederste støttepunktet og legger arbeidet på lårets innside, så den er hardere for samme tid.

Hvis skulderen sier fra, start med sideplanke på kne og bygg opp til Copenhagen over noen uker.

Hva den passer til

Den passer for deg som vil ha sterkere lårinnside og sidekjerne, for eksempel til fotball, ishockey og løping. Den er en støtteøvelse, ikke en hovedøvelse, så to til tre sett etter hovedøktene holder.

Muskler som jobber

Primært: Adduktorer, Skrå magemuskler.

Sekundært: Magemuskler.

Hva den heter andre steder

• English Copenhagen plank
• Svenska Copenhagen-planka
• Dansk Copenhagen-planke
• Deutsch Copenhagen Plank
• Español Plancha Copenhague
• Italiano Plank di Copenaghen
• Português Prancha de Copenhague
• Русский Копенгагенская планка
• Français Planche de Copenhague

Andre øvelser for kjerne

• Kabel crunch
• Pallof press
• Vedhugg (kabel)
• Crunch (maskin)
• Rotasjon (maskin)
• Sidebøy (hantel)

athlate logger øvelsen, tar vare på tallene og forteller deg hva du løftet sist.